こんにちは！
厚木ではたらく社長です。
このブログは
『ぼくはベンチ100キロを証明しようと思う。』
というテーマで、僕がベンチ100kgを上げれるようになるまでの道のりを発信しています。
さて今回は
「ベンチ100キロ達成へのゴール設定と戦略」と言うことで、
まず最初にこの企画はどのようになればゴールなのかを説明して
その次に、どういった流れでトレーニングをしていくのかを話していきたいと思います。
この企画のゴール
「ベンチプレス100kgを10回3セット、正しいフォームでやれること」
これがこの企画のゴールになります。
かなりシンプルですが、かなりやり応えのあるゴールだと思います。
肝は10回3セットというところと正しいフォームです。
100kgを1発あげれたらゴールでもいいかなと最初考えてたんですけど
これだと体重増やしまくって、3ヶ月くらいトレーニングすれば終わっちゃう企画になりそうだったので
もっと長い目でみて、本当の筋力をつけるという点でも10回3セットという値にしました。
それと、正しいフォームですね。
胸でバウンドさせるようにやる人もいますがこれはなしです。
状態をしっかり固定して、やらないと反則とします。
以上ゴール設定はこんな感じです！
次にゴールを達成するための戦略について話していきます。
ベンチ100キロ達成への戦略
100kg達成までの戦略、トレーニング方法について
まあ戦略とかいってますけど
トレーニングに近道や裏技はないので、正攻法でただひたすら地味にトレーニングをして行くだけですね。
生活面のポイント
一応生活面のポイントをまとめると
- 朝昼晩しっかり食べる
- タンパク質１日140g以上摂取
- プロテイン１日２杯
- 炭水化物、脂質はあまり気にしない
- 胸の筋肉痛がなくなったタイミングでトレーニングにいく（約48時間空け）
- トレーニングにいく時間は原則、夜
こんな感じです。
途中で変わるかもしれませんが、しばらくはこれらに合わせて生活していきます。
あと、もしかしたら僕のを参考にしたい方がいるかもしれないので、
その時に気をつけて欲しいのは
上のポイントは僕の生活リズムや今の体の様子に合わせたものになっているので、みなさんそれぞれに合ったやり方でやって欲しいなと思います。
補足をしておくと
・トレーニングをする時間帯は自分が一番いける時間がベスト
・睡眠時間は最低６時間以上は確保したい
・タンパク質摂取の値は自分の体重の２〜３倍で計算
・最初から脂肪多めな人などは炭水化物、脂質もコントロールできるといい
ぜひマクロ管理法にしたがって算出しよう。
参考
https://www.youtube.com/watch?v=Bl2gMUTPwG8
トレーニング時のポイント
トレーニングには「特異性の原則」と呼ばれるものがあって
それは、トレーニングの種類によって鍛えられる機能が変わってくると言うものです。
簡単に例えると、
足を鍛えたいのに胸のトレーニングしても意味がなくて、
”足を鍛えたいなら、足のトレーニングをする必要があって”、肩を鍛えたいなら、肩のトレーニングをする必要がある”
といった一見当たり前のように感じる原則です。
なので今回の企画は
ベンチプレス100kgあげることが目標なので、胸のトレーニングに重点を置いてやっていくことになります。
トレーニングの進め方
トレーニングは以下の流れでやっていきます。
基本的に毎回の内容はこちら
①ベンチプレス10×3、限界回数×1
②インクラインベンチプレス10×3、限界回数×1
③胸以外の部位(肩、腕、背中、脚)のうちどれか1つ
重さについて
ベンチプレスについては
初回から3回まではフォーム確認の為30kgでおこなう
、インクラインは28kg
以降
①10×3正しくできる重さでトレーニング2回連続達成
②5kgアップ
③10×3正しくできるまでやり、正しくできるようになってから2回連続達成
④5kg
こんな感じで
③.④を繰り返していくというやり方になります。
では
第1回目のトレーニングは
2019年7月21日におこないましたので、さっそくチャレンジがはじまっています。
コツコツ頑張っていきます！
ではまた明日。
